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健康科普丨剑老无芒,人老无刚,适时老当益壮

文章时间:2022/06/20 20:46:23 来源:

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截至2021年底,我国65岁及以上人口突破2亿,占全国人口的14.2%,正在步入深度老龄化社会。预计2050年,中国65岁及以上老年人口将达到3.8亿。让老年人生活得安乐和幸福,是我们每个家庭的心愿,也将促进和谐社会的建设与发展。 什么样的运动更适合老年人?如何让老年人运动得更加安全、高效今天就让我院老年专科护士为您答疑。



一、老年人运动的原则

1、老年人运动应注意安全第一

根据老人的年龄、体质状况、身体素质、兴趣爱好、所处环境条件等选择合适的运动项目。运动的方式、方法需与老人的生理、心理相适应,不宜参加激烈的、速度快的、强度大的、迅速改变体位的、带有身体接触的、竞争性强的运动。大部分老人运动前,应先进行5-10min的热身和整理运动,以防老人突发疾病,而造成老人机体的损伤。

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2、循序渐进与持之以恒的原则

老年人可通过运动,达到机体功能的逐步提高,但老年人的运动量和强度应根据老年人的体能和健康状况为基础,循序渐进,并且持之以恒,才可达到增强老人的体质、防治疾病的目的。

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3、选择合适的运动场地

老年人应尽量选择空气清新,安静清幽的地方进行运动,当遇到恶劣的空气或者气候变化时,可在室内进行活动。

二、老年人适合的运动

1、散步

一般情况下,以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行才能达到良好的效果;60岁以上的健康老人,一天步行总量应达6000步左右,即每天步行1小时为宜;步行时,脉搏保持在110-120次/分,自我感觉良好;如达不到上述目标,则以自己能耐受的最快速度进行,也能收到较好的锻炼效果。

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2、健身跑

跑步要有一定的运动量,运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。如何掌握好运动的强弱度是健身跑的关键,衡量运动强度一般采用心率指标,首先练习跑步的次数、时间及距离,中老年每周3次,每次15-20分钟,距离为1500米左右。每天跑的运动量不是恒定的,可根据本人身体状况,运动量稍有增减。如每周练习3次,运动量可采用小、大、中来调剂更好。

运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急,速度为120-130米/分,不难受、不气短,能边跑边与人说话为宜。初练时应循序渐进,逐渐增加至每次30-40分钟,坚持每天一次,至少每周锻炼三次跑步结束后,应缓慢步行或原地踏步做整理运动,再逐渐恢复到安静状态。 

注意:1、有急性支气管炎、肺炎、肺气肿,严重肺结核、高血压、心脏病等患者暂不要进行慢跑;2、没有体育锻炼习惯的中老年人,在参加慢跑锻炼前,应做全面的体格检查,锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行;3、跑步时出现下列症状应立即中止运动:心前区绞痛、胸痛、心跳显著加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗,跑步步态不稳等。

3、上下楼梯

每周坚持上下楼梯100级台阶锻炼效果最佳,是最适合的锻炼量,能有效的发展人的腿部力量,改善心血管系统的功能。上下楼梯时应上体微前倾,有意识地屈膝抬腿,年老或体力较差的人,开始锻炼时,可扶着楼梯的扶手进行:下楼时,上体微后仰,肌肉放松,注意安全。

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注意:爬楼梯是不错的有氧运动,但并不适合关节退化的老年人。人在平地上站立行走时,两腿膝关节各负担身体重量的一半,而用一条腿站立时,受力腿膝关节就要承受身体全部重量。如果用爬楼梯来锻炼身体,重复一个动作,会使老年人膝关节受磨损的次数增多,受压强度增加,对健康有害无利。此外,还有慢骑自行车、球类运动、太极拳等,都是适宜老年人的运动。

三、老年人运动“四要”

1、要因人制宜,量力而行;

2、要循序渐进;

3、要持之以恒;

4、要注意安全,讲究卫生。

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