健康科普丨剑老无芒，人老无刚，适时老当益壮

一、老年人运动的原则

1、老年人运动应注意安全第一

根据老人的年龄、体质状况、身体素质、兴趣爱好、所处环境条件等选择合适的运动项目。运动的方式、方法需与老人的生理、心理相适应，不宜参加激烈的、速度快的、强度大的、迅速改变体位的、带有身体接触的、竞争性强的运动。大部分老人运动前，应先进行5-10min的热身和整理运动，以防老人突发疾病，而造成老人机体的损伤。

2、循序渐进与持之以恒的原则

老年人可通过运动，达到机体功能的逐步提高，但老年人的运动量和强度应根据老年人的体能和健康状况为基础，循序渐进，并且持之以恒，才可达到增强老人的体质、防治疾病的目的。

3、选择合适的运动场地

老年人应尽量选择空气清新，安静清幽的地方进行运动，当遇到恶劣的空气或者气候变化时，可在室内进行活动。

二、老年人适合的运动

1、散步

一般情况下，以中速（每分钟80-90步）或快速（每分钟100步以上）步行才能达到良好的效果；60岁以上的健康老人，一天步行总量应达6000步左右，即每天步行1小时为宜；步行时，脉搏保持在110-120次／分，自我感觉良好；如达不到上述目标，则以自己能耐受的最快速度进行，也能收到较好的锻炼效果。

2、健身跑

跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。如何掌握好运动的强弱度是健身跑的关键，衡量运动强度一般采用心率指标，首先练习跑步的次数、时间及距离，中老年每周3次，每次15-20分钟，距离为1500米左右。每天跑的运动量不是恒定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。

运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急，速度为120-130米/分，不难受、不气短，能边跑边与人说话为宜。初练时应循序渐进，逐渐增加至每次30-40分钟，坚持每天一次，至少每周锻炼三次跑步结束后，应缓慢步行或原地踏步做整理运动，再逐渐恢复到安静状态。　

注意：1、有急性支气管炎、肺炎、肺气肿，严重肺结核、高血压、心脏病等患者暂不要进行慢跑；2、没有体育锻炼习惯的中老年人，在参加慢跑锻炼前，应做全面的体格检查，锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行；3、跑步时出现下列症状应立即中止运动：心前区绞痛、胸痛、心跳显著加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步态不稳等。

3、上下楼梯

每周坚持上下楼梯100级台阶锻炼效果最佳，是最适合的锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。上下楼梯时应上体微前倾，有意识地屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行：下楼时，上体微后仰，肌肉放松，注意安全。

注意：爬楼梯是不错的有氧运动，但并不适合关节退化的老年人。人在平地上站立行走时，两腿膝关节各负担身体重量的一半，而用一条腿站立时，受力腿膝关节就要承受身体全部重量。如果用爬楼梯来锻炼身体，重复一个动作，会使老年人膝关节受磨损的次数增多，受压强度增加，对健康有害无利。此外，还有慢骑自行车、球类运动、太极拳等，都是适宜老年人的运动。

三、老年人运动“四要”

1、要因人制宜，量力而行；

2、要循序渐进；

3、要持之以恒；

4、要注意安全，讲究卫生。